Sendi yang aktif adalah sendi yang sihat. Ketahui cara mudah menjaga pergerakan harian anda
Ketahui Lebih Lanjut
Sendi kita memerlukan pergerakan untuk berfungsi dengan baik. Apabila kita bergerak, cecair sendi yang penting dihasilkan secara semula jadi — cecair ini bertindak seperti minyak pelincir yang memastikan tulang rawan sentiasa lembap dan tidak mudah haus.
Gaya hidup kurang aktif seperti duduk berjam-jam di depan komputer boleh menyebabkan sendi menjadi kaku dan otot di sekelilingnya lemah. Ini meletakkan tekanan tambahan pada sendi dan boleh menyebabkan kesakitan lama-kelamaan.
Khabar baiknya — tidak perlu senaman berat. Aktiviti ringan dan sederhana yang dilakukan dengan konsisten sudah cukup untuk menjaga kesihatan sendi anda dari hari ke hari.
Aktiviti dalam air mengurangkan tekanan pada sendi hingga 90%. Sesuai untuk semua peringkat umur, terutama mereka yang mengalami kesakitan.
Hanya 30 minit berjalan sehari sudah membantu merangsang pengeluaran cecair sendi dan menguatkan otot sokongan lutut serta pinggul.
Regangan lembut dan pose yoga membantu mengembalikan julat pergerakan sendi, mengurangkan kekakuan dan meningkatkan keseimbangan badan.
Setiap kali kita bergerak, badan menghasilkan cecair sendi yang melindungi tulang rawan daripada geseran. Ini mengurangkan bunyi berderit dan rasa tidak selesa.
Otot yang kuat di sekeliling sendi bertindak seperti topang yang menyokong dan mengurangkan beban langsung pada tulang. Ini amat penting untuk lutut dan pinggul.
Regangan dan senaman ringan secara berkala mencegah kekakuan. Anda akan berasa lebih mudah bangun pagi, menaiki tangga dan melakukan aktiviti harian.
Pergerakan meningkatkan peredaran darah ke kawasan sendi, membekalkan nutrien penting kepada tulang rawan dan membuang sisa metabolisme.
Aktiviti fizikal yang sesuai membantu mengurangkan keradangan sendi. Ramai pesakit sendi melaporkan rasa lebih selesa setelah bersenam secara tetap.
Setiap kilogram berat badan berlebihan menambah tekanan 4–6 kali ganda pada lutut. Senaman membantu mengawal berat badan dan dengan itu melindungi sendi anda.
Tidak semua jenis senaman sesuai untuk semua orang. Jika anda mengalami masalah sendi, pilih aktiviti yang tidak memberi tekanan berlebihan. Renang, berjalan kaki dan berbasikal adalah pilihan yang bagus kerana ia rendah impak dan selamat untuk sendi.
Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan intensiti secara beransur. Dengar badan anda — jika rasa sakit semasa bersenam, berhenti dan rehat. Sakit ringan selepas senaman adalah normal, tetapi sakit tajam semasa bergerak adalah tanda amaran.
Pastikan anda memanaskan badan sebelum senaman dan menyejukkan badan selepasnya. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan membantu sendi menyesuaikan diri dengan perubahan tekanan.
Kesihatan sendi bukan sesuatu yang berlaku secara tiba-tiba. Ia adalah hasil daripada pilihan harian yang kita buat — cara kita duduk, cara kita berjalan, cara kita tidur dan jenis aktiviti yang kita lakukan. Sendi yang diberi perhatian hari ini akan memberi pulangan yang besar dalam jangka masa panjang.
Salah satu perkara paling mudah yang boleh anda lakukan adalah berdiri dan berjalan sekejap setiap 30–45 minit jika anda bekerja di meja. Pergerakan kecil ini sudah cukup untuk merangsang pengeluaran cecair sendi dan mengelakkan kekakuan yang timbul akibat duduk terlalu lama.
Selain senaman, pemakanan yang seimbang dengan cukup kalsium, vitamin D dan protein turut memainkan peranan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan sendi. Minum air yang cukup juga membantu mengekalkan kandungan cecair dalam sendi, memastikan ia sentiasa berfungsi dengan baik.
"Saya selalu rasa lutut saya sakit setiap pagi. Selepas mula berjalan 20 minit setiap hari, kekakuan tu dah jauh berkurangan. Tak sangka senaman ringan pun boleh buat perbezaan sebesar ini."
— Norzahra bt. Hamid, 52 tahun
"Doktor saya cadangkan yoga untuk masalah sendi pinggul saya. Pada mulanya saya ragu-ragu, tapi selepas 2 bulan, saya betul-betul rasa perbezaannya. Pergerakan saya lebih bebas sekarang."
— Ravindran Pillai, 61 tahun
"Kerja saya memerlukan saya duduk lama. Dah mula set peringatan setiap 40 minit untuk bangun dan berjalan sikit. Sakit belakang dan lutut berkurangan banyak dalam masa sebulan sahaja."
— Lim Siew Fang, 44 tahun
"Renang telah mengubah hidup saya. Saya ada masalah sendi bahu sejak kemalangan. Sekarang dengan berlatih renang 3 kali seminggu, julat pergerakan saya sudah hampir pulih sepenuhnya."
— Faridah bt. Yusof, 48 tahun
"Saya mula berbasikal sejak anak saya ajak berbasikal bersama. Tak disangka, sendi lutut yang selalu sakit tu dah tak berapa terasa lagi. Berbasikal memang sesuai sangat untuk orang macam saya."
— Mohd Azri bin Kassim, 57 tahun
E-mel: hello (at) yodaber.shop
Telefon: +60 3 4162 8507
Alamat: Lot 12, Jalan Ampang Utama 1/1, Taman Sri Ampang, 68000 Ampang, Selangor, Malaysia
Kebanyakan orang mula merasai perbezaan dalam masa 3–4 minggu jika senaman dilakukan secara konsisten. Kunci utama adalah keteraturan — lebih baik bersenam 20 minit setiap hari berbanding 2 jam sekali seminggu.
Ini bergantung kepada tahap kesakitan. Senaman ringan seperti regangan lembut atau berjalan perlahan biasanya selamat dan boleh membantu mengurangkan kekakuan. Namun, jika kesakitan teruk atau tiba-tiba, berhenti dan dapatkan nasihat profesional kesihatan.
Elakkan senaman yang melibatkan hentakan kuat seperti berlari di permukaan keras, melompat atau squat dalam yang memerlukan lutut melebihi jari kaki. Pilih alternatif rendah impak seperti renang, berbasikal atau berjalan di taman.
Ya, sangat ketara. Setiap 1 kg berat badan berlebihan menambah tekanan kira-kira 4 hingga 6 kg pada lutut semasa berjalan. Mengurangkan berat badan walaupun sedikit boleh memberikan lega yang ketara pada sendi lutut dan pinggul.
Pemakanan memainkan peranan sokongan yang penting. Makanan kaya omega-3 (seperti ikan laut dalam), sayuran hijau, buah-buahan berwarna-warni dan cukup protein membantu mengurangi keradangan sendi dan menyokong pembinaan semula tulang rawan secara semula jadi.
